Omega -3

 

 

Omega- 3


Sağlık faktörü olarak bilinen omega 3 yağ asitlerinin 3 tipi vardır: DHA (dokosahekzonoik asit), EPA (eikozapentanoik asit) ve ALA (alfa linoleik asit). EPA ve DHA sadece balık yağında bulunduğu için yağlı balıklar en önemli EPA ve DHA kaynaklarıdır. Özellikle soğuk sularda yetişen yağlı balıklarda (somon, uskumru, ringa balığı, sardalye ve alabalığın Omega 3 içeriği fazladır). Su ne kadar soğuksa balığın Omega-3 üretimi o kadar fazla oluyor. Bunun nedeni Omega-3 yağlarının balık vücudunu soğuktan koruyan bir antifriz görevi yapmaları.

EPA ve DHA vücudumuzdaki bütün hücre zarlarının sağlığında önemli olduğu kadar aynı zamanda kalp hastalıkları, kalp krizi, hipertansiyon, depresyon, eklem ağrıları ve romatoid artrit gibi inflamasyon gösteren hastalıklardan korunmada da yardımcı olur. Bazı araştırmalarda Alzheimer hastalığına karşı da koruyucu olduğu belirtilmiştir.

ALA ise bitkisel kaynaklıdır, en fazla keten tohumu yağı olmak üzere ceviz, semizotu gibi bazı yiyeceklerde vardır. Vücutta direkt kullanılabilen omaga 3 yağ asidi çeşitleri ise EPA ve DHA dır, ALA ise ancak EPA ve DHA'ya dönüştürülerek yararlı etki gösterir ama ALA'nın sadece az bir miktarı bu hale dönüşür, bu nedenle de balık yağı bizim için çok önemlidir.

Özellikle çocuklarda beyin gelişiminin sağlanabilmesi için DHA gereklidir. Dolayısıyla öncelikle omega 3 kaynağı olarak balık ve balık yağı tercih edilmelidir, ilave olarak da keten tohumu yağı veya diğer bitkisel kaynaklar kullanılmalıdır.

Anne-bebek sağlığında rolü

Gebelik döneminde annenin beslenme alışkanlıkları, tükettiği besinlerin çeşitliliği bebek sağlığını etkilemektedir. Bu dönemde alınan omega 3’ün anne ve bebek sağlığını olumlu yönde etkilediği bildirilmektedir. Yapılan çalışmalarda gebelik süresince düzenli olarak omega 3 kullanmanın bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi, erken doğum riskinin azaltılması , hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması , doğum sonrası depresyonundan korunulması , ayrıca çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma beceresinin artırılmasını sağlamaktadır.

Kalbinizi Omege 3 ile güçlendirin

Yapılan araştırmalarda, Omega 3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega 3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega 3 kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir.
• Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması,
• Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması,
• Trigliseritlerin kan düzeyinin düşürülmesi,
• Kalp hastalıklarında “kötü kolesterol” ün (LDL) düşürülüp, “iyi kolesterol” ün (HDL) artırılması,
• Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ya da ölüm riskinin azaltılması

Haftada En Az iki kez balık yenmeli

Haftada en az 2 kez balık yenmeli, bunlardan biri uskumru, ringa, ton balığı, sardalye, alabalık gibi yağlı bir balıktan seçilmelidir. Düzenli olarak yağlı balık yenmesi diyetle omega 3 sağlamanın sağlıklı ve doğal bir yolu olmakla birlikte ağır metaller gibi denizi kirleten maddelerin balıklarda bulunması ihtimali de kaygı yaratmaktadır. Derin sularda beslenen balıklarda kirletici maddelerin yüksek düzeyde birikme riski daha fazladır.


Pişirme şekli önemli

Bu balıkların yağda kızartılması faydalarını engeller. En sağlıklı olanı ızgarada, yağsız teflon tavada ızgara yapmak veya sebzelerle buğulama şeklinde pişirmedir.